Czym zastąpić cukier

5/5 (4)

Biały cukier z buraków cukrowych – najpopularniejszy i najtańszy chyba środek słodzący na świecie. Dodawany do herbaty, kawy i kompotów. Stosowany jako środek żelujący w domowych przetworach z owoców. Bazowy składnik karmelu czy kajmaku oraz ciast i deserów. Ukryty w wielu półproduktach obecnych na sklepowych półkach: sosach, sokach owocowych, syropach… Choć od dziesiątek lat wiemy o jego dużej kaloryczności, wysokim indeksie glikemicznym oraz negatywnym wpływie na zdrowie, wciąż spożywamy go zbyt wiele. Czym zastąpić cukier?

Zobacz też: Superfood po polsku

Zdrowe odżywianie bez ulegania modom

Po cukier sięgamy często zupełnie nieświadomie, chociaż faktycznie najwięcej dostarczamy go do organizmu, słodząc kawę lub herbatę, pijąc kolorowe napoje gazowane i jedząc słodycze. W czekoladzie cukier często jest głównym składnikiem, a do tego dodajmy ciastka i batoniki oraz domowe wypieki. Coraz więcej Polaków cierpi na nadwagę czy otyłość. Polskie dzieci tyją w najszybszym tempie w całej Europie. Warto pomyśleć o ograniczeniu cukru w diecie i nie mówię tu tylko o słodzeniu herbaty. Zamiast sklepowej nutelli można przygotować domową. Batoniki i inne słodycze ze sklepu można zastąpić ich domowymi odpowiednikami. Ale wszystko po kolei.

Pierwsze zamienniki cukru, które pojawiły się w Polsce, to słodziki. Kto z nas choć raz nie spróbował w latach dziewięćdziesiątych, jak smakuje słodka, mała pastylka wrzucana do herbaty?

Słodziki

Są mieszanką różnych składników zastępujących cukier. Mogą zawierać uznawany za niekorzystny dla zdrowia aspartam. Choć jest on dopuszczony do obrotu w krajach UE, wciąż nie ma potwierdzonych badań na ludziach na temat jego potencjalnego działania rakotwórczego lub całkowitego bezpieczeństwa. Zaobserwowano różne działania uboczne związane z jego spożyciem. Dlatego kupując słodziki, warto przeczytać skład i uważam, że nie powinno się spożywać ich w dużych ilościach. Nie nadają się też do wypieków, w których cukier po zmiksowaniu tworzy określoną konsystencję z pozostałymi składnikami i/lub po ugotowaniu czy upieczeniu ulega karmelizacji.

Ich kaloryczność i indeks glikemiczny IG są uzależnione od konkretnego składu i produktu danej marki.

Zamiast kolorowych napojów, czy to słodzonych cukrem, czy „light”, proponuję pić wodę. Spożywamy jej za mało w ciągu doby. A to podstawa dobrego samopoczucia i wyglądu skóry. 1 raz dziennie można wypić świeżo wyciskany sok lub przygotować koktajl ze słodkich owoców. Bez dosładzania.

Cukier brązowy trzcinowy demerara i muscovado

Jeśli nie biały, to może brązowy, nierafinowany? Oba cukry demerara i muscovado wytwarzane są z trzciny cukrowej, jednak różnią się m. in. wilgotnością, grubością ziaren i zawartością nadającej im brązowy kolor melasy. Pod względem właściwości kulinarnych zą bardzo zbliżone do białego cukru, stąd z reguły można stosować je jako zamienniki w tych samych proporcjach. Karmelizują się tak jak biały cukier. Wiele osób wskazuje na zawartość witamin i minerałów w tych cukrach, jednak jestem zdania, że minerały i witaminy powinniśmy spożywać w warzywach, orzechach i owocach. Warto pamiętać, że demerara i muscovado mają też podobną liczbę kalorii co zwykły cukier. Kupując brązowy cukier, koniecznie trzeba sprawdzić w składzie, czy jest to faktycznie cukier trzcinowy, czy jednak zwykły biały cukier zabarwiony karmelem lub melasą na brązowo.

100 g cukru demerara: 399 kcal i IG=65

100 g cukru muscovado: 370 kcal i IG=ok. 65

Cukier kokosowy

Cukier kokosowy jest wytwarzany z kwiatów palmy kokosowej. Ma jasnobrązowy kolor i kokosowo-karmelowy posmak. Można wykorzystywać go w gotowaniu i wypiekach tak jak biały cukier, jednak cena za 1 kg to aż kilkadziesiąt złotych. Warto pamiętać, że jego ciemny kolor może dać końcowy efekt nieco inny od tego z wykorzystaniem zwykłego białego cukru. Choć posiada podobną liczbę kalorii co biały, jego indeks glikemiczny jest dużo niższy.

100 g cukru kokosowego: 400 kcal i IG=35

Cukier palmowy

Wytwarzany podobnie jak cukier kokosowy, jednak w tym przypadku z soku z palmy daktylowej. Składnik wielu dań kuchni azjatyckiej, choć coraz częściej jest tam zastępowany białym cukrem. Najczęściej sprzedawany w formie dropsów, które czasami trzeba roztłuc tłuczkiem przed użyciem. Ma mniej karmelowy posmak w porównaniu do cukru kokosowego. Ze względu na konsystencję nie nada się do ubijania z białkami.

100 g cukru palmowego: 389 kcal i IG=37

Cukier daktylowy i daktyle

Nie znalazłam danych dotyczących kaloryczności cukru daktylowego, ale orientacyjnie można przyjąć, że liczba kalorii w 100 g i IG będą wyższe niż w przypadku suszonych daktyli.

Daktyle i cukier daktylowy nie rozpuszczają się w płynach, ale można je miksować w blenderze razem ze składnikami niektórych ciast, koktajli i przetworów owocowych.

100 g suszonych daktyli: 277 kcal i IG=103

Glukoza lub cukier gronowy

Sprzedawana czasem pod nazwą „cukier gronowy” glukoza jest prostym cukrem, który natychmiast, w większości jeszcze z jamy ustnej, przedostaje się do krwi. Wchodzi też w skład syropu glukozowego oraz syropu glukozowo-fruktozowego, które są uznawane za jeszcze gorsze środki słodzące od klasycznego białego cukru. Glukozę warto mieć w domu np. na wypadek kaca lub w celu dodania do lukru plastycznego. Jeśli spożywać, to sporadycznie i w bardzo małych dawkach!

100 g glukozy: 400 kcal i IG=100

Fruktoza

Jest cukrem owocowym o niskim indeksie glikemicznym. Warto jednak pamiętać, że po jej zjedzeniu organizm od razu dostaje sygnał do produkcji tkanki tłuszczowej. Tak zaprogramowała nas dawniej natura. Fruktoza jest sprzedawana w formie białego proszku o konsystencji cukru pudru. Można wykorzystywać ją do słodzenia płynów oraz niektórych ciast. Nie ulega karmelizacji.

100 g fruktozy: 400 kcal i IG=20

Miód

Miód pszczeli w większości składa się z sacharozy i glukozy. Jednak ma szereg korzystnych dla zdrowia właściwości, m. in. ze względu na działanie łagodzące, przeciwzapalne i przeciwgrzybicze. Poprawia też odporność organizmu, m. in. dzięki zawartości witamin. Warto pamiętać, że po podgrzaniu powyżej 40 stopni Celsjusza miód traci witaminy. Im dłużej trwa podgrzewanie i im wyższa temperatura, tym rozpadowi ulega więcej korzystnych dla zdrowia składników z miodu, dlatego najlepiej, w niewielkich ilościach, spożywać go na zimno.

100 g miodu: 324 kcal i IG=50

Stewia w proszku i płynie oraz pastylkach

Stewia to bardzo mocno słodzący, naturalny słodzik. Jego głównym składnikiem słodzącym jest stewiozyd. Warto zawsze sprawdzić na opakowaniu skład, bo zdarza się, że miesza się ją z innymi cukrami. Jest sprzedawana w proszku, płynie lub pastylkach. Forma płynna jest tak mocna, że do słodzenia wystarczy czasem maksymalnie kilka kropel. Od 200 nawet do 450 razy słodsza niż cukier. Można dodawać ją do herbaty lub słodzić ciasta, choć nie nada np. odpowiedniej konsystencji pianie z białek i nie ulega karmelizacji.

Czysta stewia nie zawiera kalorii, a jej IG=0

Cukier brzozowy (ksylitol)

Ksylitol jest zredukowaną pochodną ksylozy. Ma o wiele niższy indeks glikemiczny od białego cukru czy czystej glukozy oraz potwierdzone właściwości przeciwpróchnicze i przeciwgrzybicze. W smaku bardzo podobny do cukru. Można nim zastępować biały cukier również do miksowania piany z białek na bezę. Warto jednak pamiętać, że nie wyrośnie ona tak dobrze jak na zwykłym białym cukrze, bo ksylitol nie ulega karmelizacji. Maksymalne dzienne spożycie ksylitolu nie powinno przekraczać 1 g na każdy 1 kg masy ciała, jednak nie więcej niż 50 g dziennie.

100 g ksylitolu: 240 kcal i IG=7

Erytrytol (erytrol)

Erytrytol, występujący też czasem pod nazwą erytrol, jest substancją słodzącą w formie kryształków, którą można zastąpić biały cukier. W kulinariach ma zastosowanie takie jak ksylitol i również nie ulega karmelizacji. Jest nieco mniej słodki w smaku, za to bardzo korzystny ze względu na niemal zerowy indeks glikemiczny i minimalną liczbę kalorii. Warto pamiętać, że nie należy spożywać dziennie więcej niż 1 g erytrytolu na każdy 1 kg masy ciała, jednak nie więcej niż 50 g dziennie.

100 g erytrytolu: 20-40 kcal i IG=0

Syrop z agawy

Płynny, o słodkim smaku przypominającym miód i podobnym kolorze. Ma rzadszą konsystencję od miodu. Można słodzić nim herbatę i dodawać do wypieków. Nie nadaje się do ubijania piany z białek i nie ulega karmelizacji.

100 g syropu z agawy: 310 kcal i IG=13

Syrop klonowy

Płynny, o charakterystycznym smaku i kolorze. Ma rzadszą konsystencję niż miód, jest bardziej zbliżony do syropu z agawy.

100 g syropu klonowego: 260 kcal i IG=54

Ciekawa jestem bardzo, jaką metodę wybierzecie, bo teraz wiecie już doskonale, czym zastąpić cukier. Dajcie znać w komentarzach, jakie są Wasze doświadczenia. Które zamienniki cukru uznajecie za najlepsze i dlaczego?